增肌減脂：科學飲食與訓練的結合

<h2>增肌減脂的基本原理</h2><p>增肌需要熱量盈餘，減脂需要熱量赤字，看起來是矛盾的。但通過正確的策略，可以在一定程度上同時實現。</p><h2>飲食策略</h2><p>1. 蛋白質攝入：每公斤體重1.6-2.2克蛋白質</p><p>2. 碳水化合物時機：運動前後攝入較多碳水</p><p>3. 健康脂肪：保持脂肪攝入佔總熱量的20-30%</p><h2>訓練策略</h2><p>1. 力量訓練為主：每週3-4次重量訓練</p><p>2. 有氧訓練輔助：每週2-3次中低強度有氧</p><p>3. HIIT：偶爾加入高強度間歇訓練</p><h2>休息與恢復</h2><p>肌肉在休息時生長，確保每晚7-9小時的睡眠。每個肌群訓練後至少休息48小時。</p>